Lantionpohjan lihasten harjoittelu on yksi tärkeimmistä ja usein laiminlyödyistä kehon harjoitusmuodoista. Lantionpohjan lihakset tukevat useita elintärkeitä toimintoja, kuten virtsarakon, suolen ja kohdun toimintaa, ja niillä on merkittävä rooli myös seksuaaliterveydessä. Siksi näiden lihasten vahvistaminen on tärkeää niin naisille kuin miehillekin. Tässä artikkelissa kerromme, miksi lantionpohjan lihasten harjoittelu kannattaa, mitä oireita heikentyneet lihakset voivat aiheuttaa ja kuinka voit harjoitella niitä tehokkaasti.
Miksi lantionpohjan lihasten harjoittelu kannattaa?
Lantionpohjan lihakset toimivat eräänlaisena tukiverkkona, joka auttaa pitämään lantion alueen elimet paikoillaan ja varmistaa niiden oikean toiminnan. Harjoittelemalla näitä lihaksia voidaan parantaa niiden kestävyyttä ja hallintaa, mikä auttaa estämään ongelmia, kuten virtsankarkailua, laskeumia ja seksuaalista toimintahäiriötä.
Säännöllinen lantionpohjan lihasten harjoittelu auttaa erityisesti naisia synnytyksen jälkeen palautumaan ja ehkäisemään synnytyksen aiheuttamia lantionpohjan lihasten vaurioita. Lisäksi iän myötä lantionpohjan lihakset heikkenevät luonnollisesti, joten harjoittelu on tärkeää erityisesti vaihdevuosien jälkeen, jolloin lihasten heikentyminen voi aiheuttaa elämänlaadun heikkenemistä.
Oireet heikoista lantionpohjan lihaksista
Heikentyneet lantionpohjan lihakset voivat aiheuttaa monenlaisia oireita ja ongelmia. Seuraavat oireet voivat viitata siihen, että lantionpohjan lihakset tarvitsevat vahvistamista:
- Virtsankarkailu: Yksi yleisimmistä oireista heikentyneistä lantionpohjan lihaksista on tahaton virtsankarkailu. Tämä voi ilmetä esimerkiksi yskiessä, aivastaessa tai juostessa, jolloin paine virtsarakossa kasvaa ja heikot lihakset eivät pysty pitämään virtsaa hallinnassa.
- Laskeumat: Lantionpohjan lihasten heikentyessä lantion alueen elimet, kuten kohtu, rakko tai suolisto, voivat painua alaspäin eli laskeutua. Tämä voi aiheuttaa kipua, epämukavuutta ja jopa toimintahäiriöitä.
- Selkä- ja lantionalueen kivut: Lantionpohjan lihakset ovat osa kehon syviä tukilihaksia, jotka vaikuttavat selkärangan asentoon ja vakauteen. Heikentyneet lantionpohjan lihakset voivat aiheuttaa selkäkipuja ja lantionalueen epätasapainoa.
- Seksuaalinen toimintahäiriö: Lantionpohjan lihaksilla on tärkeä rooli seksuaalisessa toiminnassa. Heikot lihakset voivat vähentää seksuaalista tuntoherkkyyttä ja vaikeuttaa orgasmin saavuttamista sekä naisilla että miehillä.
Miten lantionpohjan lihaksia voi harjoitella?
Lantionpohjan lihasten harjoittelu on yksinkertaista, mutta vaatii säännöllisyyttä. Harjoittelun tavoitteena on vahvistaa lihaksia niin, että ne jaksavat tukea kehon elintoimintoja ja ehkäistä erilaisia terveysongelmia.
Yleisimmät keinot harjoitella lantionpohjan lihaksia:
- Kegel-harjoitukset: Kegel-harjoitukset ovat tunnetuin tapa harjoittaa lantionpohjan lihaksia. Ne perustuvat lihasten jännittämiseen ja rentouttamiseen. Nämä harjoitukset sopivat kaikille, ja ne voidaan tehdä missä ja milloin tahansa.
- Geishakuulat: Geishakuulat tarjoavat vastusta lantionpohjan lihaksille, jolloin lihaksia täytyy jännittää enemmän. Tämä tekee harjoittelusta tehokkaampaa. Värisevät geishakuulat voivat lisäksi lisätä lihasten aktivoitumista ja tarjota samalla seksuaalista nautintoa.
- Pilates ja jooga: Monet pilates- ja jooga-asennot vahvistavat myös lantionpohjan lihaksia. Nämä lajit auttavat myös parantamaan kehon hallintaa ja tasapainoa, mikä voi tukea lantionpohjan lihasten vahvistumista.
Ohje lantionpohjan lihasten harjoitteluun
Lantionpohjan lihasten harjoitteluun voi käyttää yksinkertaista harjoitusohjelmaa. Tässä on pieni ohje, jonka avulla voit aloittaa:
- Aloita tunnistamalla lantionpohjan lihakset: Lantionpohjan lihakset löytyvät helpoiten, kun kuvittelet yrittäväsi keskeyttää virtsaamisen keskellä suoritusta. Nämä lihakset ovat juuri niitä, joita haluat harjoittaa.
- Istu tai makaa mukavassa asennossa: Varmista, että lantiosi ja vatsasi ovat rentoina. Tämä helpottaa oikeiden lihasten aktivoimista.
- Purista ja pidä: Supista lantionpohjan lihaksia 5 sekunnin ajan. Tunnet, kuinka lihakset nousevat ylöspäin. Vältä samalla pakaroiden, reisien tai vatsalihasten jännittämistä.
- Rentouta ja toista: Rentouta lihakset 5 sekunnin ajan ja toista 10 kertaa. Tämä on yksi sarja. Pyri tekemään kolme sarjaa päivässä.
- Edistyminen: Kun lihaksesi vahvistuvat, voit pidentää puristusajan 10 sekuntiin ja lyhentää rentoutusajan 3 sekuntiin.
Säännöllinen harjoittelu on avain lantionpohjan lihasten vahvistamiseen. Muista, että tulokset voivat näkyä vasta muutaman viikon kuluttua, joten ole kärsivällinen ja johdonmukainen harjoittelussa.
Kokemuksia lantionpohjan lihasten harjoittelusta
Maija 54v: ”Olen aina kärsinyt lievästä virtsankarkailusta, mutta en ollut ajatellut, että lantionpohjan lihaksilla olisi siihen vaikutusta. Aloitin Kegel-harjoitukset ja käytin lisäksi geishakuulia harjoittelun tehostamiseksi. Parin kuukauden jälkeen olen huomannut selkeän eron: en enää kärsi virtsankarkailusta juoksulenkillä ja tunnen, että lantionpohjani on vahvempi kuin koskaan.”
Nanna 32v: ”Synnytyksen jälkeen lantionpohjani lihakset tuntuivat täysin heikoilta, ja se vaikutti elämänlaatuuni monella tapaa. Lääkärini suositteli lantionpohjan lihasten harjoittelua, ja aloin tehdä Kegel-harjoituksia päivittäin. Nyt, muutaman kuukauden harjoittelun jälkeen, olen huomannut, että selkäkivut ovat vähentyneet ja seksuaalinen nautinto on parantunut.”
Loppusanat
Lantionpohjan lihasten harjoittelu on yksinkertainen, mutta tehokas tapa parantaa yleistä hyvinvointia ja ehkäistä monia terveysongelmia. Säännöllinen harjoittelu voi auttaa ehkäisemään virtsankarkailua, tukemaan selkärankaa ja parantamaan seksuaalista nautintoa. Jos olet kiinnostunut aloittamaan harjoittelun, jatka lukemaan artikkelia ”Hyvä geishakuulatreeni aloittelijalle”, joka tarjoaa lisävinkkejä ja ohjeita, kuinka päästä alkuun!