Kegel-harjoitukset ovat yksinkertaisia, mutta erittäin tehokkaita harjoituksia lantionpohjan lihasten vahvistamiseksi. Lantionpohjan lihakset ovat tärkeitä monille kehon toiminnoille, kuten virtsanpidätyskyvylle, suoliston hallinnalle ja seksuaaliselle hyvinvoinnille. Tässä artikkelissa käsittelemme, mitä kegel-harjoitukset ovat, miten ne suoritetaan ja mitä hyötyjä säännöllinen harjoittelu voi tuoda.
Mitä ovat Kegel-harjoitukset?
Kegel-harjoitukset ovat erityisesti lantionpohjan lihaksille suunniteltuja supistusharjoituksia, jotka auttavat vahvistamaan näitä syviä lihaksia. Harjoitukset on nimetty amerikkalaisen gynekologin, Dr. Arnold Kegelin, mukaan, joka kehitti ne 1940-luvulla auttaakseen naisia virtsankarkailun hoidossa.
Miksi lantionpohjan lihaksia tulisi vahvistaa?
Lantionpohjan lihakset tukevat virtsarakkoa, kohtua ja peräsuolta, joten niiden hyvä kunto on tärkeää:
- Virtsankarkailun ehkäisy ja hoito: Lantionpohjan lihasten heikkeneminen voi aiheuttaa virtsankarkailua, etenkin synnytyksen, leikkausten tai vaihdevuosien jälkeen.
- Seksuaalisen nautinnon parantaminen: Vahvemmat lantionpohjan lihakset voivat parantaa seksuaalista nautintoa, lisätä tuntoherkkyyttä ja voimistaa orgasmeja.
- Synnytyksestä palautuminen: Synnytys voi venyttää ja heikentää lantionpohjan lihaksia, ja kegel-harjoitukset auttavat palauttamaan lihasten voiman ja joustavuuden.
- Yleinen hyvinvointi: Hyvä lihaskunto lantionpohjan alueella auttaa tukemaan kehon hallintaa, parantamaan ryhtiä ja vähentämään selkäkipuja.
Kuinka tunnistaa lantionpohjan lihakset?
Ennen kuin voit aloittaa kegel-harjoitukset, on tärkeää tunnistaa oikeat lihakset. Lantionpohjan lihasten tunnistaminen voi olla aluksi haastavaa, mutta seuraavat keinot voivat auttaa:
- Virran katkaisu: Yksi tapa tunnistaa lantionpohjan lihakset on yrittää pysäyttää virtsaamisen aikana virtsan virta. Lihakset, jotka supistuvat, ovat lantionpohjan lihaksia. Tätä ei kuitenkaan tulisi tehdä toistuvasti, jotta virtsaamisprosessi ei häiriinny.
- Peilin käyttö: Voit myös kokeilla supistaa emätinlihaksiasi ja katsoa peilin avulla, miten alue supistuu.
- Sormen tunnistus: Voit asettaa puhtaan sormen emättimeen ja yrittää puristaa sitä lantionpohjan lihaksilla.
Kun löydät oikeat lihakset, voit aloittaa kegel-harjoitukset missä ja milloin tahansa, koska ne ovat täysin huomaamattomia.
Kegel-harjoitusten suorittaminen – Vaihe vaiheelta
- Löydä mukava asento: Voit tehdä kegel-harjoituksia istuen, seisten tai makuulla. Alkuvaiheessa makaaminen voi olla helpointa, koska silloin lihakset eivät kanna kehon painoa.
- Supista lantionpohjan lihakset: Purista lantionpohjan lihaksia, aivan kuin yrittäisit estää virtsaamisen tai suolen tyhjenemisen. Pidä supistus 3–5 sekuntia.
- Rentouta lihakset: Rentouta lihakset hitaasti ja anna niiden levätä 3–5 sekuntia ennen seuraavaa toistoa.
- Toista harjoitus: Tee 10–15 toistoa kerralla. Aluksi voit harjoitella kerran päivässä, ja kun lihaksesi vahvistuvat, lisää toistojen määrää ja harjoituskertoja.
Kegel-harjoitusten kauneus on siinä, että niitä voi tehdä huomaamattomasti melkein missä tahansa – työpaikalla, autossa tai kotona television ääressä.
Kegel-harjoitusten edut
Säännölliset kegel-harjoitukset voivat tuoda monia hyötyjä, joista monet alkavat näkyä muutaman viikon tai kuukauden säännöllisen harjoittelun jälkeen.
1. Virtsankarkailun ehkäisy ja hoito
Virtsankarkailu, etenkin synnytyksen tai vaihdevuosien jälkeen, on yleinen ongelma, joka vaikuttaa moniin naisiin. Säännöllinen kegel-harjoittelu voi vähentää virtsankarkailua merkittävästi ja joskus jopa poistaa sen kokonaan. Vahvemmat lantionpohjan lihakset auttavat tukemaan virtsarakkoa ja estämään tahatonta virtsaamista.
2. Seksuaalisen nautinnon lisääminen
Vahvemmat lantionpohjan lihakset voivat lisätä seksuaalista nautintoa molemmille osapuolille. Naiset, joilla on hyvä lihaskunto tällä alueella, saattavat kokea intensiivisempiä ja useammin toistuvia orgasmeja. Myös kumppanit voivat hyötyä tiiviimmistä lantionpohjan lihaksista yhdynnän aikana.
3. Synnytyksestä palautuminen
Synnytys venyttää ja rasittaa lantionpohjan lihaksia, ja kegel-harjoitukset auttavat näitä lihaksia palautumaan entiselleen. Säännöllinen harjoittelu voi nopeuttaa palautumista ja estää mahdollisia synnytyksen jälkeisiä ongelmia, kuten laskeumia ja virtsankarkailua.
4. Parantunut kehon hallinta
Vahvat lantionpohjan lihakset tukevat koko kehon tasapainoa ja ryhtiä. Tämä voi vähentää selkä- ja lonkkakipuja, jotka usein liittyvät lantionpohjan lihasten heikkouteen.
Vinkkejä kegel-harjoitusten onnistuneeseen suorittamiseen
- Aloita hitaasti: Jos olet aloittelija, älä odota tuloksia heti. Aloita kevyillä harjoituksilla ja lisää niiden kestoa ja toistojen määrää vähitellen.
- Ole johdonmukainen: Säännöllisyys on avainasemassa. Yritä tehdä harjoituksia päivittäin ja pidä siitä kiinni, vaikka et heti huomaisi suuria muutoksia.
- Vältä liiallista jännitystä: Varmista, ettet jännitä muita lihaksia, kuten vatsalihaksia, pakaroita tai reisiä. Kegel-harjoitukset tulisi kohdistaa vain lantionpohjan lihaksiin.
- Käytä apuvälineitä: Voit myös käyttää lantionpohjan harjoitusvälineitä, kuten geishakuulia tai kegel-kuulia, jotka voivat tehostaa harjoituksia.
Kenelle Kegel-harjoitukset sopivat?
Kegel-harjoitukset sopivat kaikille naisille ja miehille, jotka haluavat vahvistaa lantionpohjan lihaksiaan. Ne ovat erityisen hyödyllisiä seuraaville ryhmille:
- Synnyttäneet naiset: Kegel-harjoitukset auttavat palauttamaan synnytyksen aikana heikentyneet lantionpohjan lihakset.
- Vaihdevuosi-ikäiset naiset: Vaihdevuodet voivat heikentää lantionpohjan lihaksia, mikä voi johtaa virtsankarkailuun ja laskeumiin.
- Virtsankarkailusta kärsivät: Kegel-harjoitukset voivat auttaa sekä stressi- että pakkoinkontinenssin hoidossa.
- Seksuaalista nautintoa haluavat parantaa: Sekä miehet että naiset voivat hyötyä kegel-harjoituksista seksuaalisen nautinnon parantamiseksi.
Yhteenveto
Kegel-harjoitukset ovat yksinkertaisia, mutta tehokkaita harjoituksia, jotka voivat parantaa sekä fyysistä että seksuaalista hyvinvointia. Säännöllinen harjoittelu vahvistaa lantionpohjan lihaksia, ehkäisee ja hoitaa virtsankarkailua, parantaa kehon hallintaa ja voi lisätä seksuaalista nautintoa. Näiden harjoitusten kauneus piilee siinä, että niitä voi tehdä missä ja milloin tahansa – ilman erityisiä laitteita tai kuntosaleja. Aloita siis tänään ja huomaa ero hyvinvoinnissasi!